تناسب اندام با روشی کم هزینه

به گزارش گروه خبر خبرگزاری برنا، پیاده‌روی یکی از مفیدترین، در دسترس‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها محسوب می‌شود که به راحتی می‌توانید آن را در برنامه روزانه زندگی خود جای دهید و با داشتن برنامه غذایی مناسب قبل و بعد از پیاده‌روی‌ حتی در حین آن میزان کاهش وزن خود را از طریق این فعالیت فیزیکی مناسب به حداکثر برسانید. بدین منظور به دستورالعمل‌های زیر توجه نمایید:

تنظیم زمان پیاده‌روی با برنامه غذایی

پاسخ به این سؤال که پیاده‌ روی قبل یا بعد از غذا مناسب است، کاملاً وابسته به هدف تعیین شده برای پیاده‌روی است. در صورت عدم اشتها برای مصرف وعده‌های اصلی غذایی در افراد لاغر به ویژه وعده صبحانه متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند. یک ساعت قبل از وعده غذایی فرد اقدام به پیاده‌روی با سرعت متوسط حتی کم حداقل به میزان ۳۰ دقیقه نماید، چرا که این امر می‌تواند منجر به تنظیم اشتها در این افراد گردد، این درصورتی است که برای افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی در فاصله زمانی ۲تا۳ ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی می‌تواند اقدام مناسبی در جهت کاهش وزن باشد، به ویژه اگر این فعالیت فیزیکی با شدت متوسط در طول زمانی بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با برنامه مشخص و ثابتی انجام شود.

مصرف مایعات در پیاده‌روی

مصرف مایعات قبل از پیاده‌روی به شدت توصیه می‌گردد. به این ترتیب که یک لیوان ۲۰ تا۳۰ دقیقه، قبل از پیاده‌روی و یک لیوان دیگر ۵ دقیقه قبل از شروع حرکت آب میل نمایید، چراکه تعریق در حین پیاده‌روی منجر به کاهش مایعات بدن خواهد شد، لذا در صورت گرم بودن هوا پس از اتمام پیاده‌روی سعی در جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن خویش کنند. در چنین شرایطی اضافه کردن مقادیر بسیار اندکی نمک و شکر به آب مصرفی به ویژه پس از ورزش به تعادل الکترولیت‌های بدن که در نتیجه تعریق شدید از بدن دفع می‌گردد، نیز کمک خواهد کرد.

عوامل تعیین کننده در کاهش وزن و چربی‌های بدن در زمان پیاده‌روی

پیاده‌روی از جمله ورزش‌های هوازی کالری‌سوز بوده که می‌تواند به کاهش وزن منجر شود، البته برای کاهش وزن توصیه می‌شود دریافت کالری را نیز با رعایت یک رژیم غذایی مناسب کاهش داده و از طرف دیگر با داشتن یک فعالیت بدنی مناسب نظیر پیاده‌روی کمک کنیم، بدنمان به یک تعادل انرژی مناسب دست پیدا کند. جهت کنترل وزن بهتر است پیاده‌روی با سرعت متوسط به مدت یکساعت در روز آغاز شود. به خاطر داشته باشید که بدن پس از حدود ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد و در اصل آنچه در هر نوع ورزشی تعیین کننده نوع سوخت بدن می‌باشد شدت ورزش است، در ورزش‌های شدید که مدت کوتاهی به طول می‌انجامد بدن قندها و ذخایر گلیکوژنی را خواهد سوزاند، این در حالی است که در ورزش‌هایی با شدت متوسط و مدت زمان طولانی‌تر سوخت ترجیحی، چربی‌های ذخیره شده در بدن خواهد بود، لذا این نوع ورزش منجر به کاهش وزن موضعی بیشتری خواهد شد.

الگوی غذایی توصیه شده برای پیاده‌روی

مصرف غذا‌های کم‌چرب، حاوی مقادیر متعادلی از نشاسته‌ها نظیر برنج یا نان که براساس رژیم غذایی با کالری متعادل تعیین شده باشد، به‌همراه سبزیجات می‌تواند مواد غذایی مناسبی برای وعده غذایی قبل از پیاده‌روی به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و یا مبتلا به چاقی باشد، این افراد پس از اتمام پیاده‌روی‌ به منظور تنظیم قند‌خون می‌توانند از میوه‌های تعیین شده در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند. در پاره‌ای از موارد عدم تحمل شیر و لبنیات، کرفس، مواد غذایی دریایی و محصولات تهیه شده از گندم در مراحل اولیه شروع ورزش دیده می‌شود که در صورت مشاهده واکنش‌های آلرژیک و عدم تحمل غذایی افراد باید از مصرف مواد غذایی مذکور قبل از ورزش پرهیز نمایند. افراد کم‌وزنی که از پیاده‌روی به منظور تنظیم اشتها بهره می‌گیرند، باید از پیاده‌روی با سرعت بالا و خسته کننده که منجر به تولید هورمون‌های استرس ‌و سرکوب اشتها می‌گردد، پرهیز نمایند و از الگوی غذایی توصیه شده فوق در وعده بعد از ورزش به منظور تامین کالری‌های مورد نیاز روزانه خود استفاده کنند.