کاهش و افزایش وزن با ورزش

*چگونه افزایش وزن پیدا كنم؟
برخی از ورزشكاران برای آنكه در یك وزن بالاتر مسابقه بدهند در نتیجه به افزایش وزن كوتاه مدت، میان مدت و یا بلند مدت نیاز دارند.
دو نوع افزایش وزن داریم 1- افزایش وزن بدون چربی 2- افزایش وزن با چربی
كلا افزایش وزن از طریق افزایش چربی بدن برای ورزشكاران به‌خصوص بدنسازان كه زیبایی بدن خیلی مهم است، مطلوب نبوده و باید سعی كنند تا حد امكان چربی‌های اضافی بدن ر ا حذف كنند كه دویدن قبل از تمرین یك روش مناسب برای كاهش چربی بدن است. متأسفانه اكثر بدنسازان به اشتباه فكر می‌كنند با دویدن پروتئین و عضلات بدن آن‌ها آب می‌شود به همین دلیل بارها مشاهده شده ورزشكارانی با حجم عضلات زیاد در حالی كه چربی زیاد در اطراف شكم و پهلوها دارند و این چربی اضافی، رسیدن به هدف اصلی را كه همان برخورداری از بدن زیباست را دور می‌سازد. بنابراین سعی كنید، قبل از شروع تمرین حداقل 30 دقیقه در داخل سالن به‌طور آرام بدوید. یا این كه در هفته 2 بار دوچرخه‌سواری كنید كه هم باعث افزایش تودة عضلات پا می‌شود و هم موجب كاهش چربی‌های بدن می‌گردد. افزایش وزنی مطلوب است كه در آن افزایش چربی بدن رخ ندهد و این افزایش وزن آن چیزی است كه خواستة ورزشكاران است چرا كه وزن بدون چربی به‌طور كلی اثر مثبت بر توانایی ورزشی دارد.

* افزایش وزن بدون چربی
همان‌طور كه قبلاً اشاره شد، اگر میزان انرژی وارد شده به بدن بیشتر از میزان انرژی مصرفی باشد باعث افزایش وزن بدن می‌شود به شرط آن كه همراه افزایش دریافت انرژی، میزان تمرینات ورزشی جهت سوزاندن انرژی كمتر باشد.
برای افزایش 450 گرم وزن بدون چربی (عضله)، جذب 2500 كیلوكالری انرژی اضافی لازم است و این مقدار افزایش نباید یك روزه به بدن وارد شود. میزان انرژی كه به‌طور اضافه بر نیاز، وارد بدن می‌شود نباید از 1000 الی 1500 كیلوكالری در روز تجاوز كند. رعایت چنین رژیم غذایی به‌صورت 5 روز در هفته موجب افزایش وزن به میزان 1 الی 5/1كیلوگرم در هفته می‌شود.

مقداری انرژی وارده به بدن و مقدار انرژی مصرف شده به‌طور روزانه یا هفتگی باید تخمین زده شود (از روی جدول و انرژی مواد غذایی) ورزشكاران باید به كیفیت مواد غذایی توجه داشته باشند، مصرف كمتر غذاهای پرحجم و كم‌كالری و به جای آن مصرف غذاهای كم حجم و پركالری باید مد نظر باشد.
قبلا اشاره شد كه برای حصول اطمینان از این كه مقدار انرژی اضافی حتماً به‌صورت ماهیچه در می‌آید، یك برنامة‌ تمرینی سنگین با وزنه در طول دورة رژیم غذای پرانرژی باید انجام داد.

*كاهش وزن در ورزشكاران
در بسیاری از ورزشكاران، تمایل به كاهش وزن بسیار بیشتر از افزایش وزن است، زیرا در در اكثر موارد طبق دستور مربیان به ورزشكاران، كاهش وزن از اهمیت خاصی برخوردار می‌شود. كاهش وزن در رشتة بدنسازی طرفداران چندانی ندارد، یعنی اكثر ورزشكاران این رشته خواهان افزایش وزن هستند ولی به‌طور خلاصه راه‌های كاهش وزن را بیان می‌كنیم.

همان‌گونه كه برای افزایش وزن، انرژی ورودی بدن را افزایش می‌دهیم برای كاهش وزن، یك راه، كاهش انرژی دریافتی است و راه دیگر افزایش فعالیت است البته نه با افزایش وزنه در تمرین بلكه اضافه كردن تمرینی مانند دویدن آرام به مدت 30-60 دقیقه و 3 بار در هفته یا فعالیت‌های مشابه به آن، مانند دوچرخه‌سواری. بهترین راهی این است كه ورزشكاران برای كاهش وزن هر دو راه را با هم انجام دهد. یعنی كاهش انرژی باید كاملاً علمی باشد تا باعث سوء تغذیه نشود.

به‌خاطر داشته باشید كه برای كم كردن 450 گرم چربی خالص نیاز به سوزاندن بیش از 3500 كیلوكالری انرژی است. توصیه شده كه كاهش انرژی برای ورزشكاران بیشتر از 2000 تا 2500 كیلوكالری در روز و یا كاهش 1800 گرم وزن بدن در هفته نباشد. كاهش مطلوب وزن بدن 900 گرم در هفته است. (برای تخمین انرژی دریافتی مصرفی روزانه و یا هفتگی از جدول ذكر شده در صفحات قبل استفاده كنید). برای بیشتر ورزشكاران فعال، پایین ترین حد محدودیت انرژی رژیم غذایی، باید 2000 كیلوكالری در روز باشد و پایین‌تر از آن در روز جایز نیست. میزان كاهش انرژی را در طول هفته تقسیم كنید و در روز یك قسمت از آن را در رژیم غذایی كاهش دهید كه اگر 500-1000 كیلوكالری انرژی روزانه كاهش پیدا كند مناسب‌تر است. بنابراین برای كاهش وزن از روش‌های غیر معمول مانند سونا، پوشیدن كاور پلاستیكی در هنگام تمرین، استفاده از داروهای ادرارآور و... كه باعث تعریق زیاد و آسیب شدید بدن می‌شود باید خودداری كرد. چون در این روش بدن فقط آب از دست می‌دهد بدون این كه چربی بدن كاهش پیدا كند. برای كاهش چربی بدن باید سوخت و ساز بدن را افزایش دهید كه فقط از طریق بالا بردن فعالیت بدن امكان‌پذیر است.