راهنمای کامل لاغری و چربی‌سوزی در ماه مبارک رمضان

به گزارش برنا ؛ برای اینکه بتوانید در ماه رمضان وزن خود را کم کنید، باید یک سری اصول را رعایت کنید که این اصول عبارتند از :

۱. حواستان به کالری مصرفی‌تان باشد

اگر قصد دارید وزنتان را کم کنید، باید حواستان به میزان کالری مصرفی‌تان در روز باشد. اهمیت این موضوع در ماه رمضان بیشتر هم می‌شود، چون احتمال خوردن خوراکی‌های پرکالری بعد از افطار وجود دارد؛ به‌ویژه که تمام روز هیچ خوراکی یا آبی نخورده‌اید.

اگر به اهدافتان در کاهش وزن دست پیدا نمی‌کنید، یکی از علل این موضوع می‌تواند مصرف بیش از حد کالری، حتی از منابع غذایی سالم باشد. می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های موجود، میزان کالری که در روز مصرف می‌کنید را ثبت کنید و از این طریق بر آن کنترل داشته باشید.

۲. در ماه رمضان مثل قبل غذا بخورید

فقط به این دلیل که ماه رمضان است، نیاز نیست رژیم غذایی‌تان را به‌طور کامل تغییر دهید.

فقط به این دلیل که ماه رمضان است، نیاز نیست رژیم غذایی‌تان را به‌طور کامل تغییر دهید. اگر قصد لاغری در ماه رمضان دارید، باید سعی کنید میزان غذایی که می‌خورید مثل حالت عادی باشد. ممکن است نتوانید بین افطار تا سحر تمام مواد غذایی که در حالت عادی طی روز می‌خوردید را بخورید. با این حال تمام تلاشتان را بکنید که میزان و کیفیت خوراکی‌هایی که در ماه رمضان می‌خورید، مثل قبل باشد.

۳. از قبل برای افطار و سحر برنامه‌ریزی کنید

برنامه‌ریزی، کلید اصلی موفقیت در چربی‌سوزی و لاغری در ماه رمضان است. از قبل غذاهایی که می‌خواهید بخورید را مشخص کنید. این کار باعث می‌شود به رژیم غذایی‌تان پایبند بمانید و شاهد موفقیت بلندمدت در اهدافتان برای کاهش وزن و سوزاندن چربی باشید.

اگر از قبل برنامه‌ریزی نکنید، در وعده‌ی افطار که خیلی گرسنه هستید، هر چیزی که دم دستتان است را بدون توجه به میزان کالری و چربی که دارد، می‌خورید. بعد از روزه گرفتن برای مدت زمان طولانی، سطح هورمون گرسنگی در بدنتان افزایش پیدا می‌کند.

این یعنی احتمال اینکه به سراغ غذاهای ناسالم و چرب اما خوشمزه بروید، بیشتر می‌شود. اگر از قبل برای افطار و سحر برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید روی میزان کالری مصرفی خود نظارت داشته باشید و مواد مغذی لازم بدن‌ را دریافت کنید.

۴. غذا را از قبل آماده کنید

آماده کردن غذا، آسان‌ترین و مؤثرترین روش برای پایبند ماندن به رژیم غذایی است. به جای اینکه هر روز برای وعده‌ی افطار و سحر غذا درست کنید، یک روز در هفته چند ساعت وقت بگذارید و غذاها را آماده کنید. بعضی غذاها را نمی‌توانید به‌طور کامل از قبل درست کنید.

در چنین مواقعی می‌توانید بعضی از مراحل تهیه‌ی غذا را پیش ببرید؛ به‌طور مثال پیاز را سرخ کنید و کنار بگذارید. با توجه به میزان کالری مصرفی مجازتان در روز، از قبل برای افطار و سحر غذا درست کنید.

غذاهای آماده شده را در ظرف درب‌دار بریزید و آن‌ها را در یخچال قرار دهید. در زمان مناسب از این غذاهای آماده استفاده کنید. تهیه‌ی غذای خانگی باعث می‌شود روی میزان کالری مصرفی خود کنترل داشته باشید.

۵. در رستوران هوشمندانه سفارش دهید

سعی کنید با اپلیکیشن‌های کالری‌شمار، میزان کالری غذایی که می‌خواهید سفارش دهید را محاسبه کنید.

گاهی اوقات در ماه رمضان برای صرف افطار یا شام، با خانواده و دوستان به رستوران می‌روید. در چنین مواقعی پایبند ماندن به میزان کالری مجاز در روز می‌تواند دشوار باشد. بسیاری از غذاهایی که در منوی رستوران‌ها هستند، می‌توانند تمام تلاشتان را  برای کاهش وزن به باد دهند. توصیه می‌شود قبل از اینکه به رستوران بروید، منو را چک کنید تا بتوانید بهترین و سالم‌ترین گزینه را انتخاب کنید.

سعی کنید با اپلیکیشن‌های کالری‌شمار، میزان کالری غذایی که می‌خواهید سفارش دهید را محاسبه کنید. اگر غذاهایی که به‌طور معمول برای کاهش وزن می‌خورید حاوی پروتئین (مانند مرغ و ماهی) و مقدار زیادی سبزیجات هستند، سعی کنید زمانی که به رستوران می‌روید، غذای مشابهی را انتخاب کنید.

طبیعتا برنامه‌ی غذایی مخصوص کاهش وزن شامل پیتزا، همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده نمی‌شود. بنابراین از سفارش دادن این غذاها در رستوران خودداری کنید. همچنین سعی کنید با غذایتان مخلفات سفارش ندهید، وگرنه احتمال افزایش کالری مصرفی‌ بیشتر می‌شود.

۶. بدنتان را آبرسانی کنید

برای لاغری در ماه رمضان باید تا جایی که می‌توانید، بدنتان را هیدراته نگه دارید؛ به‌ویژه اگر در مناطق گرمسیر زندگی می‌کنید، شغلتان نیازمند فعالیت فیزیکی شدید است یا تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام می‌دهید. آب برای عملکرد بهینه‌ی بدن و مغز ضروری است. آب نخوردن به اندازه‌ی کافی می‌تواند روی سنتز پروتئین عضلات تأثیر منفی بگذارد.

حتی ۳ درصد کم‌آبی بدن می‌تواند توانایی و قدرت شما را کاهش دهد. اگر قصد دارید از شر چربی‌های اضافی بدنتان خلاص شوید، از اهمیت آبرسانی به بدن غافل نشوید.

بدون آب کافی، کبد چربی کمتری را می‌سوزاند. احتمال کم‌آب شدن بدن طی ماه رمضان بیشتر می‌شود. بین وعده‌ی افطار تا سحر، ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و مواد غذایی حاوی نمک زیاد خودداری کنید، وگرنه تشنه‌تر می‌شوید.

۷. به اندازه‌ی کافی بخوابید

بین داشتن خواب کافی و کاهش وزن ارتباط وجود دارد و تحقیقات مختلف به این ارتباط اشاره کرده‌اند. خواب برای تضمین حفظ سلامتی بدن و ریکاوری ضروری است. طی ماه رمضان، خوابیدن به اندازه‌ی کافی برای مواجهه با فشاری که روزه وارد بدن می‌کند، حتی مهم‌تر از حالت‌ عادی است.

داشتن خواب کافی برای حفظ تعادل هورمون‌های بدن ضروری تلقی می‌شود. خواب به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک می‌کند. سطح این هورمون در اثر کم‌خوابی افزایش پیدا می‌کند. توصیه می‌شود دست‌کم ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

۸. تمرینات قدرتی را انجام دهید

اگر قصد چربی‌سوزی، کاهش وزن یا عضله‌سازی دارید، باید تمرینات قدرتی را انجام دهید. ورزش کردن طی ماه رمضان برای حفظ پیشرفت و حتی فیت‌تر و لاغرتر شدن نسبت به قبل اهمیت دارد. اگر طی ۳۰ روز ماه رمضان ورزش نکنید، بازگشت به روتین ورزشی برایتان دشوار می‌شود. اگر ورزش می‌کنید، حتما حواستان به آبرسانی به بدن در فاصله‌ی بین افطار تا سحر باشد.

۹. از اهمیت تمرینات کاردیو غافل نشوید

انجام تمرینات با وزنه باید پایه‌ی هر برنامه‌ی کاهش وزن (چه برای خانم‌ها و چه برای آقایان) باشد. با این حال نباید از فواید تمرینات کاردیو در لاغری غافل شد. از جمله تمرینات کاردیو می‌توانیم به تمرینات با شدت بالای اینتروال یا هیت (HIIT) اشاره کنیم.

فواید این تمرینات شامل سوزاندن کالری زیاد در مدت زمان کم، چربی‌سوزی، عضله‌سازی، بهبود مصرف اکسیژن، کاهش ضربان قلب و فشار خون و کم کردن قند خون می‌شود.

۱۰. از نور خورشید دوری کنید

تا جایی که امکان دارد، از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر از خانه بیرون نروید.

طی ماه رمضان مثل قبل فعالیت‌هایتان را انجام دهید، فقط سعی کنید از مواجهه با نور خورشید زمانی که در شدیدترین حالت خود است، اجتناب کنید تا بدنتان کم‌آب نشود. این یعنی تا جایی که امکان دارد، از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر از خانه بیرون نروید.

***مواد غذایی که می‌توانید در وعده‌ی افطار بخورید

به‌جای اینکه در وعده‌ی افطار معده‌تان را با خوراکی‌های ناسالم پر کنید، روزه‌ی خود را با مواد غذایی مغذی و سیرکننده باز کنید. علاوه بر اینکه باید به میزان کالری مصرفی خود در طول روز دقت کنید، باید به کیفیت کالری هم توجه داشته باشید. در واقع کالری مواد غذایی مختلف، اثرات متفاوتی روی بدن می‌گذارند‌.

تأثیر ۱۰۰ کالری از گوشت گاو علف‌خوار با ۱۰۰ کالری از شکلات یکسان نیست. سعی کنید در رژیم غذایی‌تان گوشت کم‌چرب، چربی‌های سالم، منابع کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین و مقدار زیادی سبزیجات بگنجانید. خوراکی‌هایی که در افطار می‌خورید، باید حاوی ترکیبات زیر باشد.

۱. پروتئین

اگر قصد لاغری در ماه رمضان دارید، پروتئین یک ترکیب ضروری است. هر وعده‌ی غذایی که در ماه رمضان می‌خورید، باید شامل پروتئین باشد. اگر می‌خواهید ماه رمضان را با اندامی فیت به پایان برسانید، پروتئین مصرفی‌تان باید کافی باشد. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن از جمله پوست، مو و از همه مهم‌تر عضلات ضروری است.

اگر در ماه رمضان مثل قبل فعالیت‌های بدنی خود را انجام می‌دهید، نیاز بدنتان به پروتئین بیشتر می‌شود. روزه گرفتن برای ساعت‌های طولانی باعث می‌شود پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی را از دست دهید. بنابراین باید بین افطار تا سحر مواد غذایی حاوی پروتئین را بخورید تا پروتئین لازم بدنتان تأمین شود. بهترین منابع پروتئین شامل گوشت کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و گوشت بوقلمون، ماست یونانی و تخم‌مرغ می‌شود.

اگر گیاه‌خوار هستید، برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود می‌توانید توفو و تمپه بخورید. پروتئین در رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن ضروری است، چون بسیار سیرکننده است و شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌‌دارد.

پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات، دارای بالاترین اثر ترموژنیک است. این یعنی تجزیه و هضم آن به انرژی زیادی نیاز دارد. این موضوع برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، عالی است.

۲. چربی

معمولا شنیده‌ایم که چربی‌ها با عارضه‌های خطرناکی مثل چاقی و اضافه وزن، بیماری قلبی و کلسترول بالا در ارتباط هستند. اما باید دقت کنید که تمام چربی‌ها بد نیستند. در حقیقت مصرف چربی‌های سالم به لاغری در ماه رمضان کمک می‌کند.

بدن برای انجام بعضی از فرآیندها از جمله تولید هورمون‌ها، حفظ سلامت غشای سلولی، مدیریت التهاب و جذب ویتامین‌های محلول در چربی (از جمله ویتامین‌های A، D، E و K) به چربی نیاز دارد. چربی می‌تواند یک منبع عالی برای تأمین انرژی طی ماه رمضان باشد. از آنجایی که تمام روز روزه گرفته‌اید، مهم است که مقاومت بدنتان به انسولین و لپتین حفظ شود.

اجتناب از کربوهیدرات‌های ناسالم می‌تواند به حفظ این مقاومت کمک کند؛ به‌ویژه اگر غذاهای پرچرب و پرکالری می‌خورید. از خوردن چربی‌های ترانس اجتناب کنید. این نوع چربی‌ها مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند. از جمله بهترین منابع چربی‌های سالم، می‌توانیم موارد زیر را نام ببرید:

• چربی تک غیراشباع؛ مانند مغزها، کره‌ی مغزها (مثل کره‌ی بادام‌زمینی)، روغن زیتون و آووکادو
• چربی‌های چند غیراشباع؛ مثل روغن ماهی، تخم کتان، ماهی‌های چرب (مانند ماهی سالمون و ماهی ساردین) و گردو

۳. کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات در آخرین وعده‌ی غذایی می‌تواند تولید هورمون سروتونین را در مغز افزایش دهد.

بعضی از افراد تمام تلاششان را می‌کنند طی ماه رمضان خوراکی‌های حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین بخورند. اما اگر می‌خواهید در رژیم غذایی‌تان کربوهیدرات بگنجانید، آن را از منابع باکیفیت تأمین کنید تا خللی در روند کاهش وزنتان ایجاد نشود. این یعنی منابعی از کربوهیدرات را بخورید که سیرکننده هستند.

بعضی از بهترین منابع کربوهیدرات شامل سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر می‌شود. یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف کربوهیدرات، بعد از ورزش است که بدن بیشترین حساسیت را به انسولین دارد. این کار به تأمین دوباره‌ی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند. بر خلاف باور رایج، توصیه می‌شود قبل از خواب کربوهیدرات مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات در آخرین وعده‌ی غذایی می‌تواند تولید هورمون سروتونین را در مغز افزایش دهد. این هورمون به ریلکس کردن کمک می‌کند. این موضوع در بهتر خوابیدن هم مؤثر است. داشتن خواب کافی در کاهش فشاری که روزه به بدن وارد می‌کند، مفید است.

۴. سبزیجات

سبزیجات به‌طور ویژه برای لاغری در ماه رمضان ضروری هستند. طی ماه رمضان مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که می‌توانند به سم‌زدایی بدن و کاهش التهاب کمک کنند.

سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ، کلم بروکلی و گل‌کلم فیبر زیادی دارند و به همین دلیل، به هضم و حفظ سلامت روده کمک می‌کنند. سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند؛ این یعنی می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید. خوردن سبزیجات باعث می‌شود برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید.

***مواد غذایی که نباید در وعده‌ی افطار بخورید

ما ساعت‌های طولانی روزه می‌گیریم؛ بنابراین احساس گرسنگی شدید کاملا طبیعی است. موقع افطار، آنقدر گرسنه هستیم که ممکن است تمام اهدافمان برای لاغری در ماه رمضان را فراموش کنیم و فقط به فکر خوردن غذایی باشیم که ما را سیر کند. با این حال باید به خوراکی‌هایی که در وعده‌ی افطار می‌خورید، توجه ویژه‌ای کنید.

زمانی که گرسنه هستید، قند خونتان افت پیدا می‌کند، بنابراین وسوسه نشدن برای خوردن خوراکی‌های شیرین، چرب و پرکالری می‌تواند واقعا  دشوار باشد. به همین دلیل است که برنامه‌ریزی و آماده کردن غذا از قبل طی ماه رمضان اهمیت بسیار زیادی دارد. غذاهای زیادی هستند که نباید در وعده‌ی افطار بخورید. از جمله‌ی این مواد غذایی می‌توانیم موارد زیر اشاره کنیم:

• نوشیدنی‌های گازدار
• مواد غذایی حاوی قند زیاد مثل شکلات و آبنبات
• غذاهای چرب و سرخ شده

بیشتر مواد غذایی ذکر شده کالری زیاد اما مواد مغذی کمی دارند. چنین خوراکی‌هایی برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند، اصلا گزینه‌های خوبی نیستند.

***یک نمونه برنامه‌ی غذایی در ماه رمضان

این برنامه‌ی غذایی برای یک خانم که وزن او حدود ۶۰ کیلوگرم و چربی بدنش ۲۵ درصد است و قصد لاغری در ماه رمضان دارد، طراحی شده است. با دنبال کردن این برنامه‌ی غذایی ۱۴۰۰ کالری، ۱۱۰ گرم پروتئین، ۴۵ گرم چربی و ۱۴۰ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.

وعده‌ی غذایی اول: چند ساعت قبل از اذان صبح

• ۱۵۰ گرم ماهی سالمون
• ۶۰ گرم برنج سفید
• ۵۰۰ میلی‌لیتر آب

افطار

• سه عدد خرما
• ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر

وعده‌ی غذایی دوم: دو ساعت بعد از افطار

• ۱۵۰ گرم سینه‌ی مرغ
• ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز با ۱۰ گرم کره
• ۶۰ گرم برنج
• ۵۰۰ میلی‌لیتر آب

وعده‌ی غذایی سوم

• ۱۵۰ گرم ماهی سفید
• ۱۵۰ گرم سبزیجات سبز با ۱۰ گرم کره
• ۵۰۰ میلی‌لیتر آب

کلام پایانی

روزه گرفتن در ماه رمضان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. گرسنه شدن برای مدت زمان طولانی باعث می‌شود برای خوردن غذاهای ناسالم و مضر و همچنین ترک ورزش کردن وسوسه شوید. اگر می‌خواهید به هدفتان برای چربی‌سوزی و لاغری در ماه رمضان دست پیدا کنید، باید خودتان را به انجام یک سری کارها مقید کنید.