چگونه افسردگی را از زندگی خود دور کنیم؟

به گزارش خبرگزاری برنا از فارس، افسردگی ممکن است آثار مخربی بر روابط بین فردی، روابط خانوادگی و کار کردن بگذارد و منجر به اقدام به خودکشی در افراد بشود. در واقع افسردگی به سرماخوردگی روانی معروف است، زیرا احتمال اینکه هر فردی به آن دچار شود، وجود دارد و افسردگی یک عامل خطرآفرین برای خودکشی در سنین بزرگسالی است.

وجود پنج نشانه یا بیشتر از موارد زیر که به مدت دو هفته ادامه یافته و باعث ایجاد اختلال در عملکرد شغلی، تحصیلی و خانوادگی شود، اختلال افسردگی تشخیص داده می شود، خلق افسرده و از دست دادن علاقه و لذت از مهم ترین موارد در این زمینه محسوب می شود.

·  خلق افسرده در بخش عمده روز از نشانه های افسردگی است، به این معنا که هر روز با احساس غمگینی، پوچی و ناامیدی در فرد همراه باشد.

·مشاهده روزانه کاهش محسوس علاقه یا لذت در اغلب فعالیت ها در بخش عمده روز

· کاهش وزن قابل ملاحظه به هنگامی که فرد رژیم گرفته نشده است و یا از سویی دیگر افزایش وزن ( تغییر بیشتر از ۵درصد وزن بدن در طول یک ماه)؛ کاهش یا افزایش اشتهای روزانه

·  وجود احساس گناه

· اختلال در تمرکز، یادآوری ‌ها، توجه و شناخت

· تغییرات اشتهایی مانند پرخوری و کم‌خوری

·بی علاقگی نسبت به فعالیت‌های جنسی

· تغییر در چرخه خواب شخص به صورت پرخوابی یا بیخوابی

· کاهش فعالیت و توانایی شناختی فرد، کاهش میزان تکلم

·  فرد بسیار تحریک‌پذیر می‌شود و یا نسبت به همه چیز بی‌اعتنا می شود.  

· گریه‌های بی‌دلیل و تمایل به تنها بودن در فرد ایجاد می شود؛ دچار هراس و نگرانی از قضاوت دیگران می ‌شود و از علائم بسیار مهم افسردگی داشتن افکار مرگ و خودکشی است.

افسردگی علاوه‌ بر تاثیرات روانی که بر فرد دارد، روی جسم او نیز تاثیرگذار است؛ برای مثال عملکرد شغلی و کارکرد اجتماعی شخص را مختل می ‌کند، فردی که در گذشته منظم بوده است دچار بی‌نظمی می‌شود؛ اگر در گذشته دارای قید و بندهایی بوده است، بی‌تعهد می‌شود و روز به روز این اثرات سوء در او گسترش پیدا می‌کند، تا زمانی که فرد را به مرحله‌ای برساند که دنبال راه فرار باشد و تنها راه فرار را در پایان دادن به زندگی و آسیب به خود بداند.

فردی که دچار افسردگی است در حقیقت تبدیل به یک خود سرزنش‌گر قوی می‌شود که نقاط و توانمندی های مثبت سابق خود را زیر سوال می‌برد، تمامی ارزیابی‌ها و پیش‌بینی‌های این فرد منفی می‌شود و این افکار منفی نیز به دلیل چرخه‌های ذهنی انسان‌ها ۱۷ برابر بیشتر از افکار مثبت قدرت دارند، بنابراین تمام انگیزه و انرژی شخص برای آینده از بین می‌رود و شخص باور خود را به اینکه فردا متفاوت خواهد بود را از دست می‌دهد و همواره منتظر شکست است.

آمارها نشان می دهد ۹۰ درصد افرادی که به خود آسیب می زنند، سابقه اختلال روانی دارند، زمانی ‌که فرد در اثر ابتلا به افسردگی راه نجاتی برای بهبود زندگی خود پیدا نمی ‌کند و در نتیجه دچار درد و رنج فراوانی می‌شود، آسیب  و از بین بردن خود را به عنوان تنها راه نجات تلقی می‌کند. اگرچه این نگرش که «هر فردی درگیر افسردگی است، اقدام به خودکشی نیز خواهد داشت» صحیح نیست و در حقیقت خودکشی نتیجه حتمی افسردگی نیست، بلکه یکی از مهم‌ترین عوارض افسردگی است و افسردگی درمان نشده، احتمال اقدام و افکار خودکشی را افزایش می‌دهد و این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای مقابله با افسردگی، روش های درمانی فردی وجود دارد که بیمار با تغییر دادن و اصلاح سبک زندگی خود می تواند در روند بهبود خود بسیار موثر باشد. در ادامه با مهم ترین راهکارهای موثر در این زمینه آشنا می شویم:

ورزش کنیم: فعالیت بدنی به مدت ۳۰ دقیقه و سه تا پنج روز در هفته می تواند تولید اندورفین بدن را افزایش دهد، اندورفین باعث بهبود روحیه فرد می شود.

پرهیز از مصرف مواد مخدر و الکل: ممکن است مصرف مواد در کوتاه مدت برای فرد احساس لذت ایجاد کند، اما در طولانی مدت، این مواد افسردگی و علائم اضطراب را تشدید می کند.

یاد بگیریم چگونه «نه» بگوییم: درگیری بیش از اندازه اضطراب و علائم افسردگی را بدتر می کند. تعیین مرزها در زندگی حرفه ای و شخصی می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم.

مراقبت از خود: با مراقبت از خود می توانیم علائم افسردگی را بهبود ببخشیم. این کار شامل خوابیدن کافی، داشتن رژیم غذایی سالم، دوری از افراد منفی و شرکت در فعالیت های لذت بخش است.

اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنیم: مصرف این چربی های اساسی برای رشد عصبی و سلامت مغز مهم است. افزودن مکمل های امگا ۳ به رژیم غذایی، ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

 مصرف ویتامین های  گروه B و ویتامین D: ویتامین ها برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم هستند. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های گروه B و ویتامین D برای کاهش علائم افسردگی مفید است.

زندگی را سخت نگیریم: تا حدی که امکان دارد تعهدات و وظایف خود را محدود کرده و یک سری اهداف مناسب برای خود تنظیم کنیم. در مواقعی که از نظر روحی درشرایط مناسبی نیستیم، به خود اجازه دهیم که کمتر کار کنیم.

وقایع روزانه خود را بنویسیم: این کار را به عنوان یک بخش از فرایند درمان انجام دهیم. زمانی که خشم، درد، ترس و یا دیگر احساسات خود را در قالب کلمات بیان می‌کنیم، خلق ما هم تا حد زیادی بهبود می یابد.

در گروه‌های حمایتی عضو شویم: گروه های بسیاری در این زمینه وجود دارد و آموزش ها، تجربیات و مشاوره و حمایت هایی از سمت اعضا و یا کارکنان برای کمک به ما ارائه می شود.

تنها و به دور از جمع نمانیم: در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنیم و هر چند وقت یک بار اعضای خانواده و دوستان خود را ملاقات کنیم. از طرفی دیگر شرکت در گروه‌های حمایتی و هم صحبت شدن با افرادی با مشکلات مشابه تا حدود زیادی کمک کننده است.

راه‌های آرام شدن و کنترل استرس را امتحان کنیم: داروها، ورزش‌های شل کننده عضلات، یوگا و تای‌چی تا حدود زیادی کمک کننده است.

زمان خود را مدیریت کنیم: برای روز خود برنامه داشته باشیم. از برگه‌ های یادداشت برای یادآوری کارهای روزانه خود استفاده کنیم. از دفتر برنامه ریزی استفاده کنیم، این کار به نظم دادن به کارها کمک بسیار زیادی می‌کند.

از تصمیم گیری های مهم در مواقعی که از نظر روحی در وضعیت مناسبی نیستیم، خودداری کنیم: در مواقعی که احساس  می‌کنیم ممکن است به درستی قادر به فکر کردن نباشیم، از گرفتن تصمیمات مهم در این زمان به شدت خودداری کنیم.

در صورت دارا بودن علایم افسردگی می توانیم برای انجام خدمات روانشناختی به روانشناسان مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت مراجعه و خدمات رایگان دریافت کنید.

همچنین خط تلفن ۴۰۳۰ از وزارت بهداشت و درمان و خط ۱۲۳ و۱۴۸۰ همه روزه پاسخگوی شما و آماده ارائه مشاوره روانشناختی به شما است.