به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، جمع‌شدن چربی در ناحیه شکم، علاوه‌بر ظاهر نامناسب، باعث ایجاد بیماری‌های مختلف نیز می‌شود. حرکات بسیاری برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی آن در دنیای ورزش وجود دارد که اگر بدرستی و با دقت انجام گیرد تاثیرات شگرفی دارد. یکی از بهترین این حرکات، کرانچ است. کرانچ (به انگلیسی: Crunch) یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم کار می‌کند، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. می‌توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی‌های شکم را آب نمی‌کند. همین ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی‌سوز را در بین دیگر ورزش‌ها به خود اختصاص دهد.

نحوه‌ی صحیح انجام حرکت کرانچ

crunch-exercise-01

اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.

در حرکت صحیح کرانچ، برخلاف درازنشست، قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی‌شود. در این حالت، به گفته‌ی دانشمندان عضلات خم‌کننده‌ی باسن درگیر نشده و حرکت مختص عضلات شکم می‌شود.

کرانچ یکی از حرکاتی است که بیشتر افراد احساس می کنند بسیار ساده و راحت است درحالی که می توان گفت شکم کرانچ یکی از تمریناتی است که بیشترین تعداد اشتباه و غیر اصولی در انجام دادن حرکت دارد و بر خلاف باور عموم، انجام دادن درست آن نیازمند تمرین و تمرکز است. اغلب کرانچ را در ابتدا اصولی شروع می‌کنند یعنی حالت اولیه‌ی قرارگیری آن‌ها روی زمین صحیح است. اما خاطاهای رایج از این مرحله به بعد است. زمانی که وارد روند انجام تمرین می‌شوند، بسیار دیده می‌شود که افراد آرنج‌ها را به سمت داخل بدن جمع کرده، با دست به گردن خود فشار وارد می‌کنند.علاوه بر این، سرعت بالای انجام دادن حرکت باعث می‌شود که کنترل بسیار کمی روی انجام آن داشته باشند. فراموش نکنید حرکت کرانچ شکم برای تمرین دادن ماهیچه شکم است نه گردن. بنابراین اگر در حین انجام آن به گردن خود فشار می‌آورید، نشانه غیر اصولی انجام دادن آن است.

اشتباه رایج دیگری که در هنگام انجام دادن کرانچ دیده می‌شود، این است که ورزشکار احساس فشار روی ماهیچه شکم خود نمی‌کند. در نتیجه مجبور است صدها تکرار انجام داده تا در نهایت به مرز ناتوانی یا درماندگی برسد. برای گرفتن بیشترین بهره از شکم کرانچ، آرنج‌های خود را باز نگه‌داشته و نوک انگشتان را اطراف سر خود قرار دهید. در انجام دادن این حرکت برای بلند کردن شانه‌های خود تنها از ماهیچه شکم استفاده کنید.

حرکت کرانچ در بخش بالایی ستون مهره‌ها رخ می‌دهد و شانه ها چند اینچ از روی زمین بلند می‌شوند قسمت پایین کمر در تماس با زمین باقی می‌ماند و در ناحیه مفصل ران هیچ حرکتی وجود ندارد این حرکت برعکس تمرین دراز و نشست است و چون در دراز و نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می‌دهد. 

ماهیچه های شکم از فیبری مشابه دیگر ماهیچه‌های بدن شما ساخته شده‌اند. از این رو برای رشد به فشار متمرکز نیاز دارند. دادن محرک لازم برای رشد ماهیچه‌های شکم نیازمند انجام دادن آرام و با تمرکز تمرینات شکم است.با انجام حرکت کرانچ به صورت متمرکز، کنترل شده و به آرامی در هر تکرار این تمرین، نتیجه بیشتری حاصل خواهد شد و در چنین شرایطی است که ماهیچه شکمی قوی‌تر، زیباتر و تفیکیک شده‌ای خواهید داشت.

سرعت انجام کرانچ

بالا رفتن (بالا بردن شانه و سینه) باید 2 ثانیه زمان ببرد. در بالاترین نقطه 2 ثانیه مکث کرده و ماهیچه شکم را منقبض کنید.سپس به آرامی در مدت 2 ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید. دقت کنید کلیه بخش های این تمرین باید به اندازه یکسانی زمان ببرند.

انواع کرانچ

کرانچ یکی از بهترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است که خود به انواع مختلفی دسته بندی می‌شود.

کرانچ

-Crunch01

کرانچ چرخشی

bbbb9e314d54fe4282ac01430e8e1197

کرانچ پهلو

Oblique-Crunch

کرانچ معکوس

Reverse-Crunch01

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: