اسکوات، حرکت مادر در رشته بدنسازی

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا؛ حرکت اسکوات یکی از کار آمدترین و بهترین حرکات در بدنسازی است که همه ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان، از اهمیت این حرکت فوق‌العاده آگاه هستند. اما دیده شده که بعضی از افراد با ترس، حرکت اسکوات را انجام می‌دهند و یا از آسیب‌های آن شکایت می‌کنند. حرکت اسکوات به‌عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد. در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات (اسکات) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، اما به‌دلیل ماهیتی که دارد عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز درگیر می‌کند.

همچنین اسکوات، بهبودهایی در وضعیت تنفس و قلب و عروق ایجاد می‌کند، اما تمرکز اصلی این حرکت، در قسمت پایین‌تنه و عضلات چهارسر ران، عضله سرینی بزرگ و سرینی میانی است. حرکت اسکوات، یکی از حرکات اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.

متأسفانه بسیاری از مربیان، آموزش اصولی اسکوات را جدی نمی‌گیرند و با اشتباهاتی باعث می‌شوند که ستون فقرات ورزشکاران آسیب‌های جبران‌ناپذیری متحمل شود. با این وجود، انجام حرکت اسکوات باعث می‌شود که بیشترین میزان کشش بر فیبرهای ماهیچه‌ای وارد شود، اما انجام چنین تمرینی مانند هر حرکت دیگری، نیاز به تمرین زیاد دارد.

نحوه صحیح اجرا حرکت اسکوات

برای انجام درست اسکوات باید هم‌زمان به میزان حرکت کمر، زانوها، باسن و پاها دقت داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید. برای اجرای صحیح این حرکت، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا به بدن و مفاصل خود آسیب نرسانید.

در انجام اسکوات، هر فرد بازه حرکتی متفاوتی دارد که باتوجه به قد، عرض پایین‌تنه، میزان انعطاف‌پذیری بدن و قدرت بدنی او مشخص می‌شود. اگر ماهیچه‌ها و مفاصل درگیر در هنگام انجام این حرکت با یکدیگر هماهنگ نباشند، کمر شخص در پایین‌ترین نقطه، حالت قوس خود را از دست خواهد داد. در این‌صورت ستون فقرات تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت و ممکن است موجب آسیب شود.

کلی‌ترین نکات این است که وضعیت طبیعی کمر را حفظ کرده و از جلوآمدن بیش‌ازحد زانو جلوگیری کنید. در انجام این حرکت، نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند، همچنین تا جایی بنشینید که ران‌ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند.

یکی از نکات مهم در انجام هرچه بهتر این حرکت، برخورداری از انعطاف کافی است. خیلی از افراد که بدن‌های خشکی دارند، در اجرای این حرکت احساس درد در پاها و کمر می‌کنند. یکی از مفاصلی که باید انعطاف کافی برای انجام این حرکت داشته باشد، مفصل مچ پا است. اگر مچ پای منعطفی نداشته باشید، هنگام نشستن مجبور به خم‌کردن بیشتر کمر و فشار بیش‌ازحد برروی عضلات راست‌کننده ستون فقرات می‌شوید که احساس درد بعد از تمرین را به‌همراه خواهد داشت.

یکی دیگر از نقاط دردناک هنگام انجام حرکت اسکوات، عضلات بین پاها یا عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها است. این عضلات در هنگام نشستن، کشش زیادی را تحمل می‌کنند و باعث آسیب جدی به این عضلات می‌شود. برای مبتدیان، پایین‌آمدن به اندازه کافی در اسکوات نکته مهمی است. در این حرکت اگر باسن خود را خیلی پایین نیاورید، نمی‌توانید از عضلات سرینی استفاده کنید. 3