چگونه از سندرم پیش از قاعدگی خلاص شویم؟

به گزارش برنا؛ هر ماه حدود ۸۵٪ از خانم‌ها حداقل یکی از علائم سندروم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند، ازجمله درد شکم، نفخ یا تحریک‌پذیری کلی. در اینجا 5 راه برای خلاص‌شدن از شر سندروم پیش از قاعدگی بیان می‌کنیم.

اگرچه همه‌ی زنان دچار سندروم پیش از قاعدگی، درد شکم، نفخ و تحریک‌پذیری کلی در زمان نزدیک پریود، نمی‌شوند، اما حدود ۸۵٪ از خانم‌ها، هر ماه حداقل یکی از این علائم را دارند.

درحالی‌که هیچ علاج قطعی برای PMS وجود ندارد، اما برای کمک به کاهش ناراحتی می‌توان از برخی درمان‌ها و تغییرات سبک زندگی استفاده کرد. در مطالب زیر به چگونگی انجام این کار می‌پردازیم.

۱. رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید

یک رژیم غذایی پرنمک می‌تواند باعث نفخ شود، کافئین می‌تواند تحریک‌پذیری یا اضطراب را تشدید کند، الکل ممکن است افسردگی را بدتر کند و قند بیش‌ازحد می‌تواند باعث نوسان قند خون و تغییر خلق‌وخوی شما شود.

سعی کنید یک هفته قبل از شروع قاعدگی‌تان، میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری بخورید.

فقط چیزی که می‌خورید، مهم نیست؛ بلکه نحوه‌ غذا خوردن‌تان نیز اهمیت دارد. «جوآن پیستلی»، دانشیار بالینی زنان و زایمان در دانشگاه دوک، می‌گوید که سعی کنید برای جلوگیری از نوسان قند خون‌تان، در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. او می‌گوید: «ارزش این را دارد که قبل از رفتن به سراغ درمان‌های پزشکی، عادات رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید، چون احتمال عوارض جانبی آن کمتر است».

۲. بیشتر ورزش کنید

دکتر پیستلی معتقد است که ورزش می‌تواند با علائم جسمی و روحی PMS مبارزه کند. او می‌گوید: «با آنکه زنان می‌گویند انرژی ندارند، اما ورزش‌کردن در این زمان، مهم‌تر از همیشه است».

یک روال ورزشی انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد و درعین‌حال از آن لذت ببرید. برای سندرم پیش از قاعدگی، مرکز ملی اطلاعات سلامت زنان، ۲٫۵ ساعت فعالیت بدنی نسبتا شدید، ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو را به‌علاوه‌ی ۲ جلسه‌ی تقویت عضله در هفته توصیه می‌کند.

۳. ویتامین‌ها را امتحان کنید

پترا کِیسی، پزشک و دانشیار زنان و زایمان در مایوکلینیک می‌گوید: ممکن است ویتامین‌ها برای سندروم پیش از قاعدگی، مفید باشند (بخصوص B6 و E).

شواهد چندان محکمی برای اثبات مؤثربودن این مکمل‌ها وجود ندارد، اما ارزش امتحان‌کردن را دارند. در ادامه چند دُز روزانه‌ی پیشنهاد شده از مایوکیلینیک بیان می‌شود:

• کلسیم: ۱۲۰۰ میلی‌گرم؛
• منیزیم: ۴۰۰ میلی‌گرم؛
• ویتامین ب۶: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم؛
• ویتامین ای: ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU).
•  

۴. داروهای گیاهی را امتحان کنید

داروهای گیاهی به‌اندازه‌ی داروهای نسخه‌ای، تحت مطالعه و نظارت قرار نمی‌گیرند، اما برخی از آنها ممکن است در کاهش علائم PMS مانند شکم‌درد و نوسانات خُلقی مؤثر باشند.

می‌توانید اینها را امتحان کنید: کوهوش سیاه، پنج انگشت، روغن گل مغربی، زنجبیل، برگ تمشک، قاصدک یا کرم‌های پروژسترون طبیعی. ممکن است پزشک زنان شما از جدیدترین تحقیقات در مورد مکمل‌ها مطلع باشد. از او بپرسید به شما کدام داروی گیاهی را در چه زمانی توصیه می‌کند.

۵. روی استرس‌تان تمرکز کنید

در وهله‌ی اول، مهم است که استراحت و خواب کافی داشته باشید. محرومیت از خواب می‌تواند باعث تشدید علائم PMS شود، بنابراین سعی کنید مقدار خواب مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید.

سپس آگاهانه تلاش کنید که میزان استرس‌تان را کاهش دهید. شما می‌توانید تنفس عمیق، ماساژ، مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. همه‌ی اینها بدن و ذهن‌تان را آرام می‌کنند.

اما اگر می‌دانید با کارهای دیگری مانند بیرون‌رفتن با دوستان یا نوشتن در دفتر خاطرات، استرس‌تان کم می‌شود، از مدیتیشن صرف‌نظر کنید و آن فعالیت‌ها را ادامه دهید.