درمان درد خشکی زانو با ورزش و حرکات اصلاحی

به گزارش گروه خبر خبرگزاری برنا، خشکی زانو ممکن است ناشی از آسیب به زانو حین ورزش از جمله آسیب به مینیسک و یا در اثر آرتروز زانو باشد.

اگر به هر دلیل دچار درد و خشکی زانو شده‌اید، باید بدانید که تنها نیستید؛ درد و خشکی زانو عارضۀ شایعی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.

به نقل از متخصصین کلینیک تخصصی پا امید روش­های متفاوتی برای درمان خشکی زانو وجود دارد از جمله فیزیوتراپی زانو، دارو درمانی و در موارد حاد جراحی. یکی از روش­های موثر در بهبود درد ناشی از خشکی زانو حرکات اصلاحی و ورزشی است.

ورزش­ها و حرکات اصلاحی برای درمان خشکی زانو

اسکات نیمه

شاید با خودتان فکر کنید که اسکات آخرین حرکتی است که ممکن است برای درمان زانو درد و خشکی زانو توصیه شود. اما واقعیت این است که حرکت اسکات تمام عضلات لازم برای نگهداشتن زانوها، مانند عضلات چهارسر و همسترینگ را تقویت می‌کند. 

برای این که حرکت اسکات را به درستی انجام دهید، مراحل زیر را دنبال کنید:

• صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
• بدن را آن‌قدر پایین بیاورید تا زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شود.
• با فشار آوردن روی پاشنه‌ها به وضعیت ایستاده برگردید.

بالا بردن پا به صورت صاف

به نقل از کلینیک درد امید اگر می‌خواهید نرمش‌هایی را انجام دهید که نقطه تمرکز آنها بر روی زانو نباشد، می‌توانید حرکت بالا بردن پا در حالت مستقیم را امتحان کنید. این حرکت عضلات چهارسر را تقویت می‌کند، بدون این که فشار شدیدی را به زانوها وارد کند. بااین حال اگر از درد یا مشکلات کمر رنج می‌برید، بهتر است نرمش دیگری را انجام بدهید.

برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:

1. روی زمین بنشینید و پشتتان را به دیوار تکیه بدهید.
2. یک پا را مقابلتان دراز کنید. زانوی دیگر را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
3. پای صاف را چند سانتی‌متر تا جایی که می‌توانید، از روی زمین بلند کنید. تا جایی که می‌توانید در این حالت باقی بمانید.
4. پا را پایین بیاورید. سپس پنجه را به سمت بدن بچرخانید. دقت کنید که پا صاف بماند.
5. مراحل فوق را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

مارش زانو

حرکت مارش تمرین فوق‌العاده‌ای برای کاهش خشکی زانو است. می‌توانید این حرکت را حتی هنگام نشستن در خانه یا محل کار هم انجام بدهید.

روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. هر بار با یک پا به آرامی روی زمینضربه بزنید. اگر فکر می‌کنید این حرکت برایتان آسان است، حرکت مارش را در حالت ایستاده انجام بدهید. این حرکت را چند بار در روز برای تقویت عضلات انجام بدهید. مزیت حرکت مارش این است که فشار زیادی را به زانوها وارد نمی‌کند.

قوس کوتاه

این حرکت بدون آن که فشار شدیدی را به زانو وارد کند، عضلات سرینی را تقویت می‌کند. البته اگر درد طاقت‌فرسایی را هنگام منقبض کردن عضله احساس می‌کنید، بهتر است تمرین دیگری را امتحان کنید. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل کنید:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و حوله لوله شده‌ای را زیر یک پا بگذارید.
2. پنجه‌ را به سمت خودتان بکشید و عضلات ران را منقبض کنید.
3. پا را به آرامی آن‌قدر بالا ببرید تا زانو صاف شود.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را پایین بیاورید.
5. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

می‌توانید این حرکت را چند بار در روز انجام دهید، فقط مراقب باشید که به خودتان فشار نیاورید.

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ حرکت ساده دیگری است که می‌توانید در خانه انجام بدهید. این حرکت عضلات همسترینگ را به کار می‌گیرد که عضلات مهمی برای حرکت دادن زانو هستند.

برای حفظ تعادل از پشتی صندلی یا پیشخوان آشپزخانه بگیرید. پا را رو به عقب خم کنید تا پاشنه به باسن برسد. دقت کنید که نباید لگن و مفصل ران را حرکت بدهید. این حرکت را ده بار برای هر پا تکرار کنید.

اجازه ندهید که درد ناشی از خشکی زانو زندگیتان را مختل کند

خشکی زانو می‌تواند مانع از انجام حرکات عادی و روزمره بشود و کیفیت زندگیتان را مختل کند. توانایی حفظ فعالیت وانجام فعالیت‌های روزمره نباید تحت تاثیر زانو درد قرار بگیرد. سعی کنید حرکات اصلاحی فوق را چند بار در روز برای تقویت عضلات اصلی زانو انجام دهید.